Gli alimenti che “puliscono” il sangue
Quante volte sentiamo parlare di colesterolo. E poi di quello “buono” e di quello “cattivo”.
Allora, sgombriamo subito il campo da un equivoco molto diffuso: il nostro corpo ha bisogno del colesterolo.
È un grasso che viene prodotto in gran parte dall’organismo (circa l’80%) e, in misura ridotta, dai cibi di origine animale che compongono la nostra dieta quotidiana.
Ricopre un ruolo fondamentale per garantire il corretto funzionamento del corpo: dalla digestione alla costruzione delle pareti delle cellule, dalla produzione di vitamina D a elemento precursore di ormoni come gli estrogeni e il testosterone.
Negli ultimi anni, tuttavia, gli eccessi di colesterolo nel sangue sono molto frequenti.
Un trend negativo che è il prodotto delle modalità alle quali sottoponiamo il nostro quotidiano fatto troppo spesso di cibi non sani o in eccesso (troppi grassi saturi, troppi zuccheri semplici), accompagnati da una vita sedentaria dove c’è poco spazio per il movimento e l’attività fisica, e da picchi di stress e ansia.
La conferma arriva anche dai dati dell’Osservatorio epidemiologico cardiovascolare Iss-Anmco (Istituto superiore di sanità-Associazione nazionale medici cardiologi ospedalieri) secondo i quali questa condizione interessa il 38% della popolazione italiana (era il 24% nel periodo 1998-2002).
L’ipercolesterolemia (in media un livello di colesterolo nel sangue oltre i 240 mg/dl) va arginata e tenuta sotto controllo perché si può trasformare in un fattore di rischio, contribuendo all’insorgenza di malattie cardiovascolari (ictus cerebrale, infarto), allo sviluppo dell’aterosclerosi, dell’ipertensione e delle disfunzioni erettili.
Fatta eccezione per i casi nei quali è necessario intervenire anche con specifici farmaci, è la tavola l’“arma” più importante ed efficace che abbiamo a disposizione per riportare i livelli di colesterolo nel sangue a valori normali (che variano con l’età e sono differenti nell’uomo e nella donna).
La risposta alla ipercolesterolemia è la dieta mediterranea: pochi grassi, tante fibre, cibi semplici di origine vegetale.
L’alimentazione ricopre un ruolo fondamentale nella cura dei casi lievi ma consente anche di ridurre nel tempo l’assunzione dei farmaci nei casi più severi perché è in grado di potenziarne addirittura gli effetti.
COLESTEROLO “BUONO” E “CATTIVO”
Colesterolo buono e colesterolo cattivo fanno riferimento a due lipoproteine che lo trasportano nel sangue.
E sono riassunte nelle sigle LDL (colesterolo “cattivo” che si deposita lungo le pareti delle arterie, favorendo la formazione di placche che rendono più faticoso l’afflusso di sangue al cuore) e HDL (colesterolo “buono”, non si deposita e svolge anzi il ruolo di “spazzino”).
Non sono importanti soltanto i valori in assoluto di entrambi – e che emergono da una semplice prelievo del sangue – ma soprattutto il rapporto tra i due.
CIBI SÌ E CIBI NO
Abbiamo detto, dieta mediterranea.
Ma vediamo nel dettaglio quali sono i cibi da privilegiare sulla nostra tavola:
- Verdura
- Legumi
- Cereali integrali
- Tofu
- Soia
- Frutta (lamponi, mela, kiwi, avocado)
- Fibre vegetali
- Pesce azzurro
- Carne bianca
- Frutta secca a guscio (nocciole, noci, mandorle, pistacchi)
- Semi di zucca e semi di lino
- Aglio
È consigliabile assumere 2-3 porzioni di verdura al giorno (meglio se cruda) e altrettante di frutta.
Per i legumi (topinambur, piselli, fave, fagioli, soia…), che riducono l’assorbimento di colesterolo nel nostro organismo, e i cereali la frequenza dovrebbe attestarsi tra le 2 e le 4 volte a settimana.
Accanto alla carne bianca (pollo, tacchino privati del grasso, anche della pelle, bresaola) che va privilegiata a quella rossa, è importante mangiare pesce azzurro. Soprattutto sgombri, sardine, aringhe e alici (da evitare le fritture). Fino a 3 volte a settimana. Il pesce azzurro è anche ricco di omega 3 e contribuisce a ridurre la quantità di trigliceridi. Non sono invece amici del colesterolo i crostacei e i molluschi, quindi è bene limitarne il consumo.
Via libera a pasta, riso e pane integrale insieme a farro, orzo e avena.
Per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue è importante fare attenzione ai condimenti: i grassi saturi e trans vanno evitati.
Quindi no a burro, strutto, lardo, panna, margarine (anche quelle vegetali). Sì all’olio extra vergine d’oliva ma pure di arachidi, semi, mais e girasole.
E poi porzioni ridotte di formaggi, insaccati, carne conservata, uova, yogurt intero o alla frutta. Poca carne rossa.
Da evitare le bevande alcoliche e gli zuccheri semplici: saccarosio, fruttosio di produzione industriale e glucosio (dolci confezionati).
E poi i soffritti e i sughi.
Ad influenzare l’insorgere della ipercolesterolemia contribuiscono anche i diversi tipi di cottura. Abbiamo già sconsigliato la frittura ma pure la cottura alla brace.
È bene preferire invece il vapore, la bollitura, la cottura al forno o a microonde, la stufatura e la grigliatura.
IL RUOLO DELL’AVENA
L’avena svolge una reale funzione di contrasto rispetto agli effetti negativi del colesterolo “cattivo”.
Numerosi studi hanno infatti confermato che a dispensare questi benefici è il beta-glucano, un polisaccaride solubile presente anche nell’orzo, ma in quantità decisamente più ridotte.
Il beta-glucano agisce, a livello dell’intestino, sulla bile che viene eliminata attraverso le feci, portando con sé grosse quantità di colesterolo.
STILE DI VITA
Oltre all’alimentazione sana, ci sono altre indicazioni utili per controllare e stabilizzare i livelli di colesterolo nel sangue.
In particolare, si raccomanda di non fumare perché la sigaretta ha la proprietà di abbassare i livelli del colesterolo “buono”.
Poi è bene mantenere un peso adeguato, riducendo l’espansione del girovita.
Su quest’ultimo punto gli esperti indicano anche dei valori specifici: inferiori a 94 cm per gli uomini e a 80 cm per le donne.
Infine, praticare con costanza un’attività sportiva.
Soprattutto quelle di tipo aerobico come la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, il basket, la pallavolo. Anche il ballo.
di Carla De Meo
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