Un aiuto per la dieta e per non saltare il pranzo
Ci siamo, è arrivata la primavera!
In un attimo saremo a giugno. Abbiamo voglia di leggerezza.
Lo strumento più facile -e salutare- che abbiamo a disposizione è quello di ridare centralità alla nostra alimentazione.
È il momento di ridurre le quantità e mantenere varietà e qualità dei cibi.
Ma non è facile rinunciare alle tentazioni e ai piaceri della tavola.
A qualcuno può risultare difficile iniziare la dieta ad altri invece più complicato cercare di mantenere il peso raggiunto.
In tutti questi casi possono venire in aiuto i pasti sostitutivi: pasti completi da un punto di vista nutrizionale e dal contenuto calorico controllato, in sostituzione di uno o di entrambi i pasti principali della giornata.
TIPI DI PASTI SOSTITUTIVI: BARRETTE, BEVERONI & CO
Si tratta di un metodo pratico e sempre più diffuso che consente di ridurre e controllare l’apporto giornaliero di calorie.
Ce n’è veramente per tutti i gusti.
Possono assumere la forma di barrette, beveroni, budini o anche piatti pronti (alcuni sono già pronti all’uso, altri sono disponibili in polvere da mescolare con acqua o latte), fornendo tra le 200 e le 400 calorie e sostituiscono parzialmente o totalmente i pasti quotidiani. Talvolta anche gli spuntini.
Sono facili da trasportare, non richiedono alcuna particolare conservazione.
Si possono infilare in borsa, nello zaino o tenere nel cassetto dell’ufficio.
Da consumare anche quando si va di fretta e non si ha il tempo per fermarsi a mangiare.
Oppure quando si è impegnati in attività sportive.
MACRONUTRIENTI DEI PASTI SOSTITUTIVI: CARBOIDRATI, PROTEINE E GRASSI
Poiché un pasto tradizionale dovrebbe apportare tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), gli stessi devono essere presenti anche nei pasti sostitutivi.
Per questo i pasti sostitutivi sono costituiti da proteine (latte scremato in polvere, proteine del siero di latte o proteine isolate della soia), carboidrati (zucchero, destrosio, sorbitolo, miele, sciroppo di glucosio o glucosio-fruttosio), lipidi (olio vegetale, olio di palma idrogenato o lecitina di soia), vitamine e minerali.
Contengono generalmente da 180 a 400 calorie, da 12 a 20 g di proteine, da 0 a 10 g di grassi, da 10 a 40 g di carboidrati e da 0 a 3 g di fibre per porzione.
Oltre alle proteine che aiutano a sentirsi sazi, sono spesso ricchi di fibre.
Apporto che favorisce una sana digestione, evitando gonfiori e costipazione.
Sono prodotti molto densi e concentrati.
Per questo è necessaria l’accurata masticazione di ogni singolo boccone e un adeguato consumo di acqua.
SCEGLIERE IL PASTO SOSTITUTIVO IN BASE ALLE ESIGENZE
La maggior parte di queste soluzioni consiglia di seguire un menu fisso (compresi i sostitutivi del pasto) con un contenuto calorico totale che oscilla dalle 1.200 alle 1.500 calorie al giorno.
Alcuni pasti sono costituiti da alimenti, altri da pasti sostitutivi accompagnati da frutta o verdura.
Una volta raggiunto il peso desiderato, si consiglia di mantenerlo sostituendo un pasto con un sostituto quotidiano.
Non è tuttavia consigliabile seguire questo tipo di dieta per troppo tempo.
Anche se alcuni sostituti sembrano completi, nulla dovrebbe sostituire una dieta sana e varia.
Pertanto, non si dovrebbe prendere l’abitudine di consumare questo prodotto per più di un mese.
Meglio per brevi periodi e massimo una o due volte alla settimana.
Cosa scegliere?
La scelta del tipo di pasto sostitutivo va fatta in base alle esigenze dell’organismo e del contesto.
Di solito non contengono frutta, verdura o cereali, ma tendono a essere ricchi dei nutrienti che si trovano in questi alimenti.
In generale, è consigliabile preferire sostituti biologici e senza zuccheri aggiunti.
Attenzione anche al contenuto di fibre che spesso è molto basso e potrebbe causare disturbi digestivi, cercatene almeno 3g nel vostro pasto.
Per il contenuto proteico, fare attenzione a non superare il 25% dell’apporto energetico totale da proteine: dovrebbe essere superiore o uguale alla quantità di carboidrati presenti.
PROPRIETÀ DEI PASTI SOSTITUTIVI
- Presenza sostanziosa di fibre solubili (dovrebbero contenerne 10-30 gr per porzione).
- Basso apporto energetico, mettendo al bando lipidi e glucidi.
- Introduzione di elementi fondamentali come sali minerali (11, tra cui il potassio), vitamine (13: A, del gruppo B, C, D, E) e amminoacidi essenziali.
- Ridotto indice glicemico.
- Assenza in alcune marche (sempre verificare con attenzione) di molecole legate a intolleranze alimentari come glutine e lattosio.
- Energia derivata dai grassi minore del 30% dell’energia totale.
- Mantenimento della massa muscolare.
- Aumento dell’apporto di proteine (tra il 25-50% dell’apporto energetico).
Utile in questo senso anche in particolari regimi alimentari come, per esempio, quello vegano.
CON I PASTI SOSTITUTIVI PRESTARE ATTENZIONE SE…
Se siete allergici ai latticini o intolleranti al lattosio, controllate prima le etichette.
Tenete sempre presente che le proteine del siero del latte provengono dal latte vaccino, quindi è meglio trovare una miscela proteica a base vegetale.
I pasti sostitutivi non sono indicati per le donne in gravidanza o che allattano e nei bambini e adolescenti.
Ci sono anche altre categorie per le quali è meglio farne a meno: soggetti che hanno problemi legati a fegato e reni.
PERDERE IL PESO O MANTENERE IL PESO?
Nel caso si desideri ridurre l’introito calorico giornaliero per un calo ponderale, il secondo pasto della giornata dovrà essere un pasto a calorie controllate.
Quando invece si vuole mantenere il peso, dopo aver raggiunto l’obiettivo di calo ponderale, il secondo pasto prevederà una dieta libera.
Se si ricorre al pasto sostitutivo a pranzo, la sera è meglio limitare i carboidrati a 30-40 grammi.
Se lo si consuma a cena, durante il pranzo si può optare su legumi o tofu.
Si può affiancare al consumo di barrette sostitutive del pasto un centrifugato di frutta che fornisce antiossidanti, vitamine e minerali freschi oltre a liquidi.
di Carla De Meo
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