Ci accompagnano dalla colazione alla cena: alla scoperta degli zuccheri
Si fa presto a dire dolce.
Se ci si addentra nel suo universo si viene infatti sopraffatti da tanti diversi soggetti e si rischia di perdersi.
È più corretto parlare di dolcificanti o edulcoranti: additivi alimentari usati per trasmettere ai prodotti alimentari un sapore dolce (il loro impiego si estende anche al settore medico e sanitario per rendere più gradevole il gusto di farmaci, collutori, preparazioni fitoterapiche…) oppure utilizzati come edulcoranti a tavola, in aggiunta al caffè o al the.
È utile sapere che alcuni dolcificanti sono disponibili in natura (vengono chiamati naturali o polialcoli) mentre altri sono prodotti in laboratorio (non significa però che siano del tutto sintetici) e sono regolamentati e controllati periodicamente da autorità di riferimento. In questo caso si parla di edulcoranti di sintesi, artificiali o intensivi.
EDULCORANTI DI SINTESI
Hanno un potere dolcificante molto potente: da 30 a 600 volte superiore a quello dello zucchero ma non apportano valori calorici significativi.
Sono sufficienti piccolissime quantità per trasmettere ad un alimento il gusto dolce e vengono utilizzati nei cibi dietetici, nelle produzioni alimentari e nelle bevande light.
L’apporto calorico, l’indice glicemico, il potere dolcificante e l’azione cariogena rappresentano i valori di riferimento che permettono di classificarli.
L’elemento con il quale compararli è lo zucchero o saccarosio dove il potere edulcorante è pari a uno.
Tra gli additivi alimentari di sintesi troviamo l’aspartame e la saccarina.
Il primo ha un potere dolcificante 200 volte superiore allo zucchero; la seconda – scoperta nel lontano 1879, in assoluto il primo dolcificante sintetico uscito da un laboratorio americano – può arrivare addirittura fino a 600 volte.
Gli edulcoranti artificiali si sono sviluppati dalla ricerca dei prodotti alimentari per diabetici ma nel tempo si sono sempre più diffusi nei cibi dietetici grazie al potere calorico estremamente basso e all’elevato potere dolcificante.
STEVIA
La seconda categoria è quella dei dolcificanti naturali.
Quasi tutti (stevia esclusa) portatori di calorie e con potenziali conseguenze sulla curva glicemica.
Tra questi, la stevia, il tagatosio, lo sciroppo d’agave, lo zucchero d’uva, lo sciroppo d’acero, il miele.
Utilizzata fin dal 1500, la stevia solo in parte può essere considerata naturale.
Le foglie dell’albero, originario del Paraguay e del Brasile, vengono infatti sottoposte a un procedimento chimico.
È distribuita in forma di polvere bianca molto fine, simile allo zucchero, oppure in zollette.
È più dolce dello zucchero di circa 30/50 volte.
Ha una quantità di calorie bassissima (molto inferiori al saccarosio), non provoca carie o effetti negativi e non interagisce con l’assunzione di farmaci.
È bene non abusarne perché può avere un effetto lassativo.
Il gusto è piacevole ma non neutro.
Può essere utilizzata nei dolci da forno ma pure per dolcificare le bevande.
SCIROPPO DI AGAVE
Lo sciroppo di agave viene estratto dall’omonima pianta originaria del Messico ed è un sostituto naturale dello zucchero.
Contiene tra il 70 e il 90% di fruttosio e per questo impatta fortemente sui valori glicemici e calorici.
È dunque meglio limitarne l’uso (controllando le etichette nutrizionali degli alimenti) se si è in sovrappesoo si è soggetti ad alti livelli di glicemia.
La sua natura solubile lo porta ad essere usato per dolcificare le bevande fredde mentre la sua vischiosità lo rende un ottimo alleato della prima colazione insieme ai cereali.
Il variare del colore (chiaro, ambra, scuro) è associato a un differente sapore.
E comunque resta sempre molto delicato.
MIELE
Il miele è simile allo zucchero.
È facilmente digeribile ed energetico: circa 300 calorie ogni 100 grammi di prodotto.
Per la sua capacità edulcorante e per la sua provenienza naturale, viene preferito al classico saccarosio.
Svolge funzioni antibatteriche e antibiotiche.
Ha una discreta concentrazione di vitamine e minerali ed è un alleato prezioso del sistema immunitario.
Ne esistono di vari colori, aromi e livelli di cristallizzazione.
Se sostituisce lo zucchero raffinato nella dieta quotidiana, si consiglia un consumo costante di 20/30 grammi al giorno.
Può essere conservato – in condizioni integre – fino a un massimo di due anni.
Poi potrebbe perdere proprietà e caratteristiche organolettiche.
Se usato come dolcificante di una bevanda calda, va aggiunto solo quando il liquido è tiepido: la temperatura troppo alta ne riduce infatti le proprietà.
SCIROPPO D’ACERO
Lo sciroppo d’acero si ottiene dall’incisione del tronco degli aceri (Canada e Stati Uniti soprattutto).
La linfa che ne esce possiede circa il 66% di saccarosio.
È una alternativa naturale allo zucchero raffinato ed è meno calorico.
Ha un aspetto denso e appiccicoso.
Ha proprietà antiossidanti, depurative, energizzanti.
BIANCO O DI CANNA?
Zucchero bianco e zucchero di canna: sono diversi o sono la stessa cosa?
Da un punto di vista chimico non vi sono differenze.
E anche sotto l’aspetto nutrizionale le differenze sono davvero minime.
Se lo zucchero bianco contiene esclusivamente saccarosio, quello di canna mantiene anche residui di melassa.
Secondo molti studi, la scelta è indifferente e dovrebbe basarsi soltanto sul gusto personale.
SEMPRE CON MODERAZIONE
Ma esistono, in generale, controindicazioni all’uso dei dolcificanti naturali in sostituzione dello zucchero?
Va detto che rappresentano un’alternativa se si devono controllare livello glicemico e aumento di peso.
Vanno preferiti quelli sintetici (senza mai superare le dosi consigliate) se si vogliono ottenere risultati specifici.
Infatti, quando si usano i dolcificanti naturali, è facile dimenticare che vanno considerati alla stregua degli alimenti con un loro peso nel calcolo delle calorie giornaliere totali.
Questo per sottolineare che anche gli zuccheri naturali possono provocare potenziali effetti negativi.
Come infatti spesso accade nell’alimentazione, il problema non risiede tanto nel singolo alimento quanto nella quantità e ripetitività della sua assunzione: è la porzione a fare la differenza.
I dolcificanti, tutti, vanno assunti con moderazione.
L’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione ne sconsiglia l’uso nei bambini almeno fino al terzo anno di età e durante la gravidanza e l’allattamento.
DOLCIFICANTI PER DIABETICI
Il costante controllo della curva glicemica nel diabetico impone di fare molta attenzione all’assunzione di dolcificanti sostitutivi dello zucchero.
Un aiuto arriva dalla stevia, dolcificante naturale, privo di calorie e glucosio, che impedisce lo svilupparsi di picchi glicemici. È indicata in quanti soffrono di ipertensione, diabete di tipo 2 o insulino-resistenza.
Può essere utilizzata anche per preparare dolci: l’alta temperatura non provoca infatti alterazioni.
Il miele, lo zucchero di canna integrale o panela, lo sciroppo d’acero e il succo d’agave vanno invece usati con moderazione e devono essere inseriti nel calcolo glicemico complessivo del pasto.
ABITUARSI AL CAFFÈ AMARO
Ridurre l’apporto di zucchero nel rito quotidiano del caffè è un ottimo obiettivo.
Se rinunciamo al cucchiaino o alla bustina al bar, contribuiamo al nostro benessere e gustiamo tutti gli aromi del caffè.
Ma è possibile cambiare un’abitudine così radicata, consolatoria e premiante per il nostro palato che nella memoria associa il caffè al gusto dolce? Sì, è possibile.
Il “trucco” è semplice.
Basta ridurre gradualmente la dose di zucchero, ogni giorno.
All’inizio ci si può aiutare aggiungendo un po’ di latte.
Poi faremo a meno anche di questo e arriveremo ad apprezzare il caffè amaro dentro i tanti aromi di frutta, spezie, agrumi, cacao, caramello.
di Carla De Meo
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