La prevenzione inizia a tavola
L’infiammazione non è un nemico del corpo.
È la reazione “sana”, e transitoria, del sistema immunitario ad una infezione o ad una lesione.
Nel regolare processo di guarigione, eliminando molecole e microbi estranei, lentamente l’infiammazione si attenua e viene assorbita o mantenuta sotto controllo.
Può però accadere che lo stato infiammatorio – in questo caso non si chiama più acuto ma cronico – si sviluppi a prescindere, come conseguenza di una condizione specifica causata da stress cronico, disturbi autoimmuni, obesità.
Meccanismi che si attivano nell’organismo per ragioni diverse come cattiva digestione, intolleranze alimentari, allergie o non corretti stili di vita.
In tutti questi casi non si assiste ad una remissione spontanea. Il sistema rimane in costante allerta.
È una condizione che può protrarsi per lungo tempo (anche a basso grado), minando la salute e aprendo la strada a vere e proprie patologie degenerative come le malattie cardiache, l’artrite, la depressione, il cancro, l’Alzheimer.
Un’infiammazione costante, cronica e silenziosa terribilmente dannosa.
INFIAMMAZIONE CRONICA
Negli anni il fenomeno dell’infiammazione cronica ha assunto un peso sempre più significativo nella nostra tensione verso il benessere.
E ci si è orientati a ritenere che la dieta sia in grado di condizionare in senso positivo, ma pure negativo, l’insorgere e il permanere dell’infiammazione.
Il cibo ha davvero il potere di influenzare la nostra salute.
Alcuni alimenti infatti favoriscono la crescita di popolazioni di batteri che stimolano il processo infiammatorio, altri promuovono la crescita di batteri che lo sopprimono.
La prevenzione allora inizia a tavola, nei cinque pasti che dovrebbero guidare il nostro rapporto quotidiano con il cibo.
Uno studio pubblicato dal Journal of the American College of Cardiology ha rilevato che le persone che consumavano alimenti pro-infiammatori, tra cui carni rosse e lavorate, carboidrati raffinati e bevande cariche di zucchero, avevano maggiori probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto a coloro che sceglievano regolarmente alimenti antinfiammatori come verdure, frutta, cereali e legumi.
QUALI I CIBI AMICI?
Certo, una revisione globale della dieta è spesso impegnativa.
Gli esperti consigliano di apportare piccoli cambiamenti diluiti nel tempo: una serie di semplici sostituzioni per ottenere una salute migliore a lungo termine.
Esistono delle precise linee guida sugli alimenti da preferire.
Innanzitutto, cereali integrali: riso, quinoa, pane.
Contengono sostanze che aiutano a promuovere la crescita di batteri sani nel corpo.
E questi batteri possono produrre composti che aiutano a contrastare l’infiammazione.
Poi legumi, proteine magre ricche di nutrienti e antiossidanti.
Frutta e verdura colorata. La maggior parte contiene infatti alti livelli di antiossidanti naturali e polifenoli, composti protettivi presenti nelle piante.
E ancora: frutti di bosco, verdure a foglia verde, pomodori, verdure crocifere come broccoli ecavolfiori, verdure a foglia scura (spinaci e bietole) ricchi di fibre che proteggono l’organismo dalle molecole pro-infiammatorie.
Nella dieta vanno inseriti anche gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci come salmone, sgombro, tonno, merluzzo, sardine, e nei semi di lino e di chia.
In generale, vanno preferiti i grassi “sani” come avocado, olio di oliva (può contribuire anche ad abbassare la pressione sanguigna e a migliorare i livelli di colesterolo) e noci che apportano una vasta serie di benefici.
Tra questi una dose di grassi sani, proteine e (a seconda della varietà di noci consumate) sostanze fitochimiche che aiutano a eliminare le sostanze nocive chiamate radicali liberi.
Alcune erbe e spezie hanno anche proprietà antinfiammatorie: curcuma, zenzero, aglio, cannella, chiodi di garofano, rosmarino.
Tra le bevande, i polifenoli del caffè e i flavonoli del cioccolato fondente hanno proprietà antinfiammatorie.
Il tè verde è ricco di polifenoli e antiossidanti.
Tra gli altri alimenti da privilegiare: peperoni, ravanelli, uova, avena, funghi e alghe.
QUALI CIBI EVITARE?
La tabella delle limitazioni suggerisce invece di ridurre il consumo di carboidrati raffinati (pane bianco, dolci), di carne rossa e carni lavorate, di bevande zuccherate.
Meglio dolcificanti naturali come il miele o spezie come la cannella per aggiungere dolcezza ai piatti.
È provato infatti che una elevata assunzione di zucchero è collegata ad un aumento dell’infiammazione.
Da evitare o limitare anche gli alimenti trasformati che spesso contengono additivi, conservanti e grassi non salutari.
E poi rimanere sempre bene idratati: bere acqua aiuta a eliminare le tossine, mantenendo un buon livello di salute generale e riducendo i livelli di infiammazione.
Non vanno sottovalutate sensibilità o allergie alimentari specifiche.
Se si sospetta che alcuni alimenti siano la causa scatenante di una infiammazione, è meglio eliminarli dalla dieta oppure consultare un medico.
È importante anche la modalità di cottura.
È preferibile quella in umido o al vapore a bassa temperatura.
I composti infiammatori si formano infatti con le cotture ad alta temperatura come la griglia e la frittura.
INTEGRAZIONE NATURALE
La dieta antinfiammatoria può essere completata anche con alcuni integratori.
Il magnesio è in grado di ridurre il processo in atto, migliora il riposo e regola il sistema nervoso.
L’omega-3 è un nutriente con proprietà antinfiammatorie di cui siamo spesso carenti.
E poi zenzero, curcumina e spirulina.
Infine, il resveratrolo, un antiossidante presente nei mirtilli, nell’uva e in altri frutti con la buccia viola, e nelle arachidi.
FATTORI DI RISCHIO
Alla diffusione dell’infiammazione cronica possono concorrere anche altri fattori di rischio importanti.
In particolare:
- Consumo eccessivo di grassi e zuccheri
- Disbiosi (squilibrio della flora intestinale)
- Stress ossidativo (quando si producono troppi radicali liberi)
- Squilibrio acido-basico
- Squilibrio nell’assunzione di acidi grassi (troppi omega-6 e pochi omega-3)
di Carla De Meo
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