FACCIAMO COLAZIONE

Sana e bilanciata per iniziare la giornata con energia

Non esiste regime alimentare che cancelli dal suo protocollo la colazione. Neppure le diete dimagranti. La ragione è semplice.

Dopo tante ore di riposo e digiuno, il corpo la mattina – come una macchina – deve rimettersi in moto e avere a disposizione il “carburante” sufficiente e idoneo ad attivare tutti i meccanismi e a generare energia.

È la colazione che attiva il metabolismo, accelerandone i ritmi e consentendo di mantenere il peso forma, oltre a regolarizzare gli ormoni.

E non è tutto: saltare la colazione, soprattutto, rischia di farci arrivare affamati al pasto successivo, esagerando a pranzo e a cena.

Specialmente a cena considerato che i veloci ritmi quotidiani ci portano spesso a consumare pranzi veloci e scarsi.

E vale sempre la pena ricordare che il cibo in più consumato di sera si accumula.

È stato inoltre dimostrato che mangiare poco al risveglio mina la capacità di concentrazione e spostare tutta l’assunzione di cibo nella seconda parte della giornata provoca impennate di insulina e una fase digestiva molto più lenta e faticosa. Con tutte le conseguenze che questo comporta.

C’è un saggio proverbio popolare che recita: “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.

A conferma di come il primo pasto sia da considerarsi il più importante della giornata e debba essere il più ricco, nutriente, vario e bilanciato in tutte le sue parti: carboidrati, proteine, vitamine, grassi, fibre, sali minerali.

La scienza non si sbilancia a favore di colazioni dolci o salate: vanno bene entrambe.

Importante è che siano sempre equilibrate.

Senza eccedere negli zuccheri nel primo caso o nelle proteine nel secondo.

Una colazione salata può associare uova sode, frutta, pane integrale, salmone affumicato, ricotta magra, prosciutto crudo, tonno in scatola al naturale.

Eppure, ancora tanti italiani (circa il 10%) saltano sistematicamente questo primo appuntamento con la tavola e con il cibo o lo riducono a un caffè al volo.

Per comodità, per pigrizia, per (erroneamente) non ingrassare.

Nulla di più sbagliato: la colazione deve apportare tra il 15 e il 25% dell’intero fabbisogno calorico quotidiano. Su una dieta di 1500 calorie deve quindi “consumarne” 400.

Deve essere varia, creativa: non monotematica e non dovrebbe neppure essere sempre la stessa tutte le mattine. Dovrebbe essere composta per il 60% da carboidrati e per il 20% rispettivamente da proteine e grassi.

Ma come fare a riacquistare l’abitudine alla colazione?

C’è un facile comportamento che può aiutare anche i più pigri: “preparare” la colazione la sera prima. Significa apparecchiare la tavola con tovagliette, tazze, prodotti secchi ai quali aggiungere i prodotti freschi da frigo al risveglio.

Trovare già la tavola imbandita come in albergo, aiuta a coccolarsi, fermarsi, prendersi del tempo per sé e fare provviste di energia. È una piccola cosa che può diventare presto un’abitudine salutare.

ALIMENTI DA “ EVITARE”

Molti degli alimenti che consumiamo a colazione andrebbero evitati.

O almeno assunti con moderazione.

Sicuramente biscotti, snack, merendine, torte di produzione industriale.

Dunque, tutti i dolci confezionati.

Contengono infatti consistenti quantità di zucchero e presentano solo cereali raffinati che hanno perso nella trasformazione industriale due delle tre parti fondamentali che apportano fibre e vitamine, preservando soltanto la parte carica di carboidrati.

Da evitare anche i succhi di frutta e le marmellate ricche di zucchero.

Infine, il latte, molto presente nella colazione degli italiani.

Contiene grassi saturi e andrebbe assunto con moderazione, non tutti i giorni.

Meglio preferire il latte a base di soia o di riso.

Da evitare il burro, ricco di grassi saturi.

Come per tutti i pasti della giornata, è sempre importante leggere le etichette per confrontare prodotti e rendersi conto di quali nutrienti sono contenuti.

“DOVE SI TROVA COSA…”

È utile poter ricorrere a un veloce vademecum (ovviamente non esaustivo) dove trovare subito gli alimenti che apportano a colazione i diversi tipi di nutrienti.

In particolare:

• Proteine: uova, tonno, salmone, yogurt greco, frutta secca.
• Carboidrati: pane integrale, cereali, pane di segale.
• Vitamine e sali minerali: frutta e verdura.
• Grassi: frutta secca, burro di arachidi.

COLAZIONE ITALIANA: ALCUNI CONSIGLI

Gli alimenti più gettonati dagli italiani che fanno colazione a casa sono il latte e lo yogurt (meglio se entrambi parzialmente scremati), i biscotti, le fette biscottate, la marmellata, il miele, il caffè, il tè (meglio senza zucchero). Più raramente, frutta di stagione.

Invece sarebbe utile inserirne sempre una porzione già dal mattino perché ricca di vitamine e fibre e non contribuisce ad affaticare la fase di digestione.

Da associare anche la frutta secca, 20/30 grammi, noci o mandorle, che possiamo ritrovare nel corso della giornata sotto forma di spuntino spezza fame grazie all’apporto di una buona quantità di proteine.

Da preferire i succhi di frutta al 100% privi di zuccheri aggiunti. Meglio ancora una spremuta fresca.

Fare attenzione ai biscotti, alle merendine e a tutti i prodotti industriali in genere che apportano alti contributi calorici e dispensano quasi solo zucchero.

Meglio preferire pane integrale – ha meno calorie delle fette biscottate – con un velo di marmellata o di miele. Consigliato anche lo yogurt greco naturale bianco e i fiocchi d’avena integrale.

In caso di colazione al bar, è la brioche a scalare tutte le classifiche insieme al caffè e al cappuccino. Nonostante sia ormai noto che la brioche abbia uno scarsissimo potere saziante (la fame ritorna presto e porta a consumare snack di produzione industriale) e sia ricca di zucchero e grassi animali come il burro con una quantità di calorie importanti.

Si tratta di una colazione per nulla equilibrata che si concentra solo sull’apporto di zuccheri e non prevede l’assunzione di tutti gli altri nutrienti.

La conseguenza? Il pancreas viene chiamato a un surplus di lavoro per mantenere i livelli normali di glicemia nel sangue. E nel tempo questo meccanismo può produrre dei disturbi anche seri.

Infine, un suggerimento che potrà sembrare banale ma che viene spesso disatteso: la nostra mattina a tavola dovrebbe iniziare da un abbondante bicchiere di acqua.

È importante per l’idratazione e per il processo digestivo.

DUE ESEMPI DI COLAZIONE

Gli esempi di colazione possono essere infiniti.

Importante è associare i cibi giusti e non sbilanciarsi sull’apporto di alcuni nutrienti a discapito di altri.

Esempio di colazione salata:

• 2 uova sode (oppure tonno in scatola al naturale/ 2 fette di salmone affumicato/bresaola)
• 1fetta di pane (meglio integrale)
• 1 frutto
• caffè o tè

Esempio di colazione dolce:

• yogurt greco al naturale
• frutta secca
• fiocchi di avena integrale
• 1 frutto
• caffè o tè

COME SCEGLIERE I CORN FLAKES

I corn flakes sono cereali spesso arricchiti da massicce dosi di zucchero.

Una trasformazione adottata negli Stati Uniti pochi anni dopo la loro immissione sul mercato per rendere più appetibile il loro gusto.

Per questo bisogna fare sempre attenzione a quanto riportato nell’etichetta: spesso pensiamo di nutrirci di cereali ricchi di fibre, utili alla motilità intestinale, e invece accumuliamo solo zuccheri e calorie.

È importante verificare che non siano presenti grassi vegetali idrogenati o oli tropicali, che la quantità di fibra ogni 100 grammi sia superiore a 15 grammi e che le calorie, per 100 grammi, si attestino tra 300 e 350.

di Antonella Notari