FAME NERVOSA

Il cibo per colmare un vuoto interiore o per calmare irrequietezza, ansia, preoccupazione

La fame di natura emotiva, o più comunemente fame nervosa, non è dettata da un reale bisogno di cibo e poco ha a che fare con lo stimolo dell’appetito e il senso di sazietà che deriva dall’aver mangiato.

Nasce invece dal bisogno di colmare un vuoto interiore, un disagio che appare come una mancanza.

Alla base vi sono fattori psicologici come stress, noia, rabbia, tristezza, che portano a rifugiarsi nel cibo come fonte di compensazione. Il cibo come rifugio, dunque, ma quale cibo?

Spesso gli alimenti consumati dietro l’impulso di placare la fame nervosa sono proprio quelli che andrebbero consumati con moderazione, ma nulla più di un dolce può dare la sensazione di aver domato quel momento di negatività.

COMFORT FOOD

Dopo aver mangiato un cibo dolce si verifica un immediato rialzo dei livelli di glicemia, ossia dei livelli di zucchero nel sangue, che genera una sensazione di benessere.

Si tratta però di uno stato effimero: quando il livello scende, altrettanto rapidamente, l’umore ne risente e si innesca un meccanismo di ricerca di altro cibo che possa nuovamente appagare.

Questo perché l’aumento della glicemia causa un proporzionale rialzo dei livelli di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che regola il metabolismo degli zuccheri.

Se la quantità di insulina in circolo aumenta, in risposta si verifica un rapido calo della glicemia, che l’organismo interpreta come una carenza, stimolando il senso della fame e a mangiare altro cibo per riportare i livelli della glicemia nella norma.

Questo meccanismo crea un circolo vizioso.

Come evitarlo?

Non tutti gli alimenti causano un uguale aumento della glicemia: carboidrati semplici, come pane, pizza, focaccia, pasta, snack vari, dolciumi sono quelli che lo causano maggiormente.

Meglio allora preferire i carboidrati complessi, i legumi e i cereali integrali, e abbinarli a proteine, grassi e fibre, per i quali il carico glicemico è nettamente inferiore.

Episodi occasionali di fame nervosa, magari in momenti di tensione, possono capitare a tutti e nulla vieta di concedersi occasionalmente il consumo di quello che viene chiamato “comfort food”: ciascuno ha il proprio.

La tendenza alla fame nervosa può invece rappresentare un problema quando diventa una abitudine consolidata.

COME COMBATTERLA

  • Acquisire consapevolezza del problema è il primo passo per combattere la fame nervosa. Farsi domande come “ho davvero fame?”, “perché sto mangiando?” o “c’è una causa emotiva che mi spinge a fare questo?” può aiutare a individuare i meccanismi alla base del problema.
  • Una buona abitudine è quella di non saltare i pasti, e fare in modo che siano equilibrati.
    Un attacco di fame a poca distanza di tempo da un pasto sarà probabilmente di natura emotiva. Curare la propria alimentazione può servire a sentirsi più forti nei confronti della tentazione di mangiare fuori pasto.
  • Una volta realizzato che l’attacco di fame è di natura emotiva, può essere utile tenere a portata di mano verdure crude, come carote e finocchi, che sono anche un valido spuntino.
  • Alcuni alimenti hanno un maggior potere saziante, per esempio la frutta secca, le mele, i cereali come l’avena.
  • In generale poi, aumentare qualità dei cibi preparati, e dedicarsi alla cucina dando importanza ai pasti principali può fare sì che questi diventi[1]no dei momenti rituali, di valore, e un modo per prendersi cura di sé stessi.
    Al contrario mangiare in fretta, distrattamente, senza curarsi troppo di ciò che si ha di fronte porterà probabilmente a una dieta meno sana e ad acquisire cattive abitudini alimentari, che possono più facilmente sfociare in attacchi di fame nervosa.
  • Evitare di saltare i pasti.
  • Iniziare a combattere la fame nervosa facendo la spesa, limitando al minimo gli alimenti “rifugio”.
  • Non tralasciare di idratarsi. Anche bere può aiutare ad arginare gli attacchi di fame.

BINGE EATING

Il binge eating, letteralmente “abbuffata di cibo” è uno dei più frequenti disturbi del comportamento alimentare.

Qui la fame nervosa porta a mangiare grandi quantità di cibo in poco tempo; la persona tende ad abbuffarsi, senza stimolo della fame, fino a sentirsi sgradevolmente sazia.

Quando questo si verifica almeno una volta alla settimana, per un periodo di tre mesi, si è di fronte a un disturbo da alimentazione incontrollata.

Potrebbe essere confuso con la bulimia, ma si tratta di due disturbi diversi: per quanto sia accompagnato da senso di colpa, il sentimento di rassegnazione e passività che caratterizza questo disturbo fa sì non venga seguito dalla messa in atto di comportamenti mirati a “rimediare” alla compulsiva assunzione di cibo, come il digiuno, il controllo ossessivo del peso, l’induzione del vomito.

Il binge eating è un disturbo di cui soffrono più spesso le donne, e che si instaura più facilmente in presenza di alcune caratteristiche psicologiche come bassa autostima, umore depresso, immagine negativa del proprio corpo.

Questo disturbo inoltre è correlato all’obesità, e aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete.

Il livello di gravità del binge eating è variabile e valutato in base alla frequenza degli episodi di abbuffate che, nei casi estremi, si verificano quotidianamente, anche più volte al giorno.

La cura in questo caso passa prima di tutto dalla diagnosi e dalla presa in carico della persona da parte di un centro specializzato nella cura dei disturbi alimentari; prevede inoltre un approccio multidisciplinare con l’intervento di più figure mediche: psicologo, internista, endocrinologo, nutrizionista.

di Stefania Cifani