La piramide alimentare

Un modello da seguire nell’alimentazione quotidiana

La piramide alimentare è esattamente quello che il suo nome anticipa: una piramide di alimenti. È così proposta da anni, in tutto il mondo: nei libri di alimentazione, di medicina, nelle campagne di sensibilizzazione a una sana alimentazione.

È un’immagine molto efficace, di forte impatto comunicativo che offre agli addetti ai lavori  e non  la sintesi di un metodo, un modello da seguire nell’alimentazione quotidiana. Individua, infatti, in base alla posizione occupata da ciascun alimento lungo la piramide, le qualità nutrizionali, la frequenza e la quantità di assunzione nella settimana.

Ma è bene chiarirlo subito: la piramide indica un regime alimentare corretto per il mantenimento di uno stile di vita sano. Si tratta di linee guida che si basano su studi ed evidenze scientifiche. È dunque un’indicazione universale, trasversale a tutti.

Non è collegata esclusivamente a schemi alimentari dimagranti.

UNO SCHEMA PER TUTTI

La lettura e l’interpretazione di questo modello è semplice e immediata. Nella rappresentazione grafica, alla base della piramide  più larga  sono collocati tutti gli alimenti che si possono assumere in quantità e frequenza maggiori con porzioni giornaliere. Mano a mano che si sale verso il vertice, fino alla punta della piramide, tutto si restringe e vengono indicati i cibi considerati qualitativamente meno strategici e da assumere con moderazione.

Alla base troviamo verdura, cereali, frutta e acqua che possono e devono essere assunti giornalmente. Frequenza settimanale più contenuta invece per carni, legumi, pesce, latticini, uova, condimenti. Al vertice, in punta, alimenti da limitare al minimo, o comunque, da assumere in quantità ridotte: dolci e vino. Sempre costante, lungo tutta la piramide, il consiglio a condurre una regolare attività fisica.

In sintesi:

• Cereali integrali e grassi vegetali a ogni pasto
• Verdura in abbondanza
• Frutta da 2 a 3 porzioni al giorno
• Legumi e frutta secca da 1 a 3 porzioni al giorno
• Pesce, uova, pollo da 0 a 2 porzioni al giorno
• Alimenti ricchi di calcio (formaggi) da 1 a 2 porzioni al giorno
• Cereali raffinati (riso, pane, pasta), patate e dolci, carni rosse, burro con moderazione

In una delle versioni più recenti della piramide è stata inserita anche l’acqua, considerata un vero e proprio alimento. Accanto a quella che assumiamo regolarmente (si consiglia una media di 2 litri al giorno), va aggiunta l’acqua contenuta nella verdura e nella frutta consigliata in abbondanza e che contiene sali minerali e vitamine.

Importanti anche latte e yogurt per l’apporto di calcio, fermenti lattici e proteine.

LA VERSIONE ITALIANA

La piramide settimanale italiana è stata introdotta nel 2005. Si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) riferita al cibo e all’attività fisica.

In un lavoro di promozione e divulgazione realizzato dalla sezione di Scienza dell’Alimentazione del Dipartimento di Fisiopatologia Medica dell’Università Sapienza di Roma, Carlo Cannella, ordinario di Scienza dell’Alimentazione “Sapienza”, ha affermato:
«Un eccessivo consumo di un solo alimento o un’alimentazione basata sull’uso di pochi alimenti comporta quasi sempre squilibri nutrizionali che portano alla malnutrizione per difetto o per eccesso.

Una porzione è compatibile con il benessere se contiene una “giusta” quantità di cibo; l’insieme delle porzioni consumate in un giorno deve avere un contenuto energetico di circa 2000 kcal per sostenere le attività vitali e l’esercizio fisico di una persona che conduca uno stile di vita “normale” secondo l’età.
Per un adolescente, la normalità significa studiare e fare sport, per un adulto lavorare ed essere attivo, per un anziano mantenersi attivo anche senza l’impegno lavorativo.
Non esistono cibi buoni e/o cattivi: il loro effetto dipende dalla quantità consumata giornalmente.
La scelta di un adeguato numero di porzioni di cibo deve riguardare tutti i gruppi di alimenti presenti nella piramide giornaliera per essere sicuri di assumere tutti i nutrienti».

1992: NASCE LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La prima piramide alimentare vede la luce negli Stati Uniti nel 1992 (rivista nel 2005 con importanti modifiche come lo spostamento della carne rossa nel gruppo di cibi da assumere con moderazione).
A promuoverla il Dipartimento dell’Agricoltura per sensibilizzare i cittadini a un regime alimentare più sano per quantità e tipologia di cibo.
Ogni Paese nel tempo ha personalizzato la piramide, adattandola al proprio stile di vita, al clima, ai fabbisogni, alle produzioni locali.
Nel 2005 nasce la versione italiana, realizzata da un team di esperti su richiesta del ministero della Salute.

Il modello americano venne adattato alle produzioni del territorio e, soprattutto, alla dieta mediterranea considerata un modello di riferimento mondiale.
Tanto che nel 2010 l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio intangibile dell’Umanità.

La piramide italiana si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) ed è costruita su 6 livelli.

Indica le porzioni ideali per una alimentazione equilibrata che rispetti il raggiungimento del benessere psicofisico della persona.
La piramide, dunque, non è un modello statico come si potrebbe pensare.

Nel tempo, in base a nuove scoperte scientifiche e a nuovi studi, viene aggiornata e viene modificata la collocazione o l’introduzione di alcuni cibi.
La versione più recente risale al 2016 quando venne presentata a Milano dall’International Foundation of Mediterranean Diet durante la prima Conferenza mondiale sulla dieta mediterranea.

PIRAMIDE DELL’ATTIVITÀ FISICA

È stata realizzata anche una Piramide dell’attività fisica.

Questi i consigli, partendo dalla base della piramide:

• per combattere la sedentarietà: ogni giorno (almeno 6 volte la settimana) 30 minuti di camminata;
• per uno stile di vita più attivo: da 2 a 4 volte a settimana (un’ora per volta), ginnastica, nuoto, pallavolo, calcetto, ballo, jogging, biciletta;
• per uno stile di vita sportivo: da 1 a 2 volte a settimana, attività più impegnativa e intensa (tennis, calcio, corsa, ginnastica aerobica).

Fonte @ Sezione di Scienza dell’Alimentazione del Dipartimento di Fisiopatologia medica dell’Università Sapienza di Roma

Di Francesca Consoli