MANGIARE INTEGRALE

Mangiare-integrale

Benefici e controindicazioni di una dieta ricca di fibre

Cereali e tutti i loro derivati: pasta, pane, prodotti da forno, pizza.

Orzo, farro, avena, riso rosso e nero.

Ma pure avena, amaranto, quinoa e tutti i cereali in chicco non perlati o decorticati.

L’integrale sta conquistando i pasti di molti italiani.

Che privilegiano il concetto di qualità della materia prima e di migliore, e maggiore, apporto di nutrienti importanti per la salute del nostro organismo.

Integrale significa infatti nutrirsi con un alimento che ha mantenuto la sua “integrità”, è rimasto dunque intero, non ha perso elementi nutrizionali nel processo di trasformazione industriale.

LE FIBRE NEL PIATTO

È ormai confermato da studi scientifici che mangiare integrale contribuisce a limitare l’insorgenza di alcune malattie del nostro secolo e i nutrizionisti lo consigliano in quasi tutte le diete alimentari.

Il merito di questo successo va attribuito alla grande quantità di fibre che il cibo integrale contiene e che aiutano il transito intestinale, alimentando anche i batteri cosiddetti “buoni”.

Se è vero che l’intestino è stato recentemente definito il “secondo cervello” del nostro corpo per l’influenza che esercita sulla salute, risulta evidente quanto sia importante l’assunzione “naturale”, attraverso i pasti, di questa quantità di fibre.

Va subito detto che il cereale non raffinato non produce un apporto inferiore di calorie poiché la quantità di carboidrati è uguale, così come l’energia che riesce a generare.

Tuttavia il cibo non raffinato provoca un livello di sazietà maggiore e di più lunga durata e combatte il sovrappeso, introducendo nell’organismo fibre, vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali.

Consumare cereali integralila dose consigliata è di 3 porzioni al giorno – aumenta la qualità della nostra alimentazione: permette un maggiore equilibrio e controllo del peso, rafforza il sistema immunitario ed esercita proprietà antinfiammatorie.

ALCUNE CONTROINDICAZIONI

I cereali non raffinati compaiono anche tra le indicazioni principali per una alimentazione e uno stile di vita corretti.

Il World Cancer Research International ha inserito la loro assunzione quotidiana tra le 10 regole consigliate per vivere più sani.

Ci sono tuttavia casi specifici in cui l’alimentazione integrale non è consigliata e va dunque discussa e decisa insieme al proprio medico.

In particolare, in presenza di malattie infiammatorie croniche dell’intestino (sindrome del colon irritabile, morbo di Crohn, colite ulcerosa, diverticolosi, meteorismo) oppure in presenza di gastriti e reflusso gastroesofageo.

In tutti questi casi, un apporto consistente di fibre potrebbe essere controindicato e l’assunzione dovrà essere più contenuta.

COME LEGGERE L’ETICHETTA

La lettura corretta dell’etichetta alimentare rappresenta il primo strumento per riconoscere un cibo realmente integrale.

Innanzitutto fate attenzione all’indicazione della quantità: deve essere riportato che almeno il 51% è composto da farina integrale.

Dovrebbe essere riportata anche la dicitura “farina integrale macinata”.

Inoltre, deve essere chiaro il riferimento specifico alla farina integrale e non alla farina 00 con aggiunta di crusca.

Talvolta, infatti, l’aggiunta di crusca o cruschello a un prodotto raffinato rappresenta la scorciatoia più veloce per definirlo integrale, anche quando non lo è.

Infine, non fatevi fuorviare dalla colorazione del cereale: essere scuro non è automaticamente sinonimo di integrale.

Quando poi il colore è chiaro con una puntinatura scura, in particolare nel pane, ci potremmo trovare in presenza di un cereale raffinato al quale è stata aggiunta la crusca.

La colorazione deve essere sempre omogenea.

FIBRE: UNA FONTE DI BENEFICI

Come abbiamo visto, i cereali integrali contengono una quantità importante di fibre che apportano numerosi benefici all’organismo.

Innanzitutto, migliorano la funzionalità intestinale con una peristalsi più frequente e contribuiscono a ridurre la stipsi, eliminando le tossine e le scorie e favorendo lo sviluppo di una flora batterica intestinale “buona”.

Ma quali sono i cibi fatta eccezione per gli alimenti integrali che contengono la maggior quantità di fibre?

Nella frutta: mele, pere, frutta secca, banane.

Nelle verdure e nei legumi: melanzane, carciofi, cavoli, carote, lenticchie, ceci, fagioli, fave, piselli.

Un elevato consumo di cereali integrali e dunque una dieta ricca di fibre, da associare sempre a quantità adeguate di frutta, verdura cotta/cruda, legumi, pesce viene associato a una minore incidenza di malattie cronichedegenerative come:

  • malattie tumorali (soprattutto al colonretto);
  • malattie metaboliche (ipertensione, diabete tipo 2, obesità);
  • patologie cardiovascolari (ictus, insufficienza cardiaca).

PROPRIETÀ DELLE FIBRE

  • Rallentano l’assorbimento degli zuccheri e tengono basso il livello glicemico.
  • Tengono sotto controllo gli aumenti di colesterolo e dei grassi in generale.
  • Nutrono la flora batterica “buona”.
  • Producono senso di sazietà molto prima – e più a lungo – rispetto a un cibo raffinato.
  • Abbassano lo stato infiammatorio cronico.
  • Apportano vitamina E e alcune vitamine del gruppo B.

COSA SI PERDE NELLA RAFFINAZIONE

Perché i cereali vengono raffinati?

La risposta è semplice: perché la raffinazione consente una produzione industriale più veloce.

Sono infatti più facili da trasformare, cuociono più velocemente, hanno una durata di conservazione più lunga.

Tutto questo però a discapito di alcuni elementi che si perdono durante il processo di trasformazione e che invece un cereale integrale mantiene.

Il cereale all’origine è infatti composto da:

  • crusca (rivestimento esterno): contiene fibre, antiossidanti;
  • germe: contiene grassi polinsaturi, vitamine;
  • endosperma: contiene carboidrati, è la parte più ricca di amido.

Mentre un cereale integrale mantiene la presenza di tutti questi elementi, il cereale che ha subito la raffinazione industriale conserva solo l’endosperma e perde germe e crusca.

In termini concreti significa che quest’ultimo contiene quasi solo zucchero e provoca veloci impennate di glicemia.

Dunque, di insulina.

Contribuendo nel tempo a sovrappeso, accumulo di grassi nella zona addominale fino all’obesità.

POCHE REGOLE PER CUCINARE INTEGRALE

Lo abbiamo detto.

La durata di conservazione del cereale integrale è minore.

L’industria, poi, ricorre alla raffinazione anche perché permette una cottura più veloce.

Cucinare un cereale integrale richiede in cucina un tempo di cottura più lungo.

È importante non saltare mai la fase di ammollo e di lavaggio sotto l’acqua corrente che serve ad eliminare alcune sostanze.

Per la cottura, la regola è 1 porzione di cereale e 2 di acqua.

di Francesca Consoli

LA PIRAMIDE ALIMENTARE

Piramide alimentare

Un modello da seguire nell’alimentazione quotidiana

La piramide alimentare è esattamente quello che il suo nome anticipa: una piramide di alimenti.

È così proposta da anni, in tutto il mondo: nei libri di alimentazione, di medicina, nelle campagne di sensibilizzazione a una sana alimentazione.

È un’immagine molto efficace, di forte impatto comunicativo che offre agli addetti ai lavori  e non  la sintesi di un metodo, un modello da seguire nell’alimentazione quotidiana.

Individua, infatti, in base alla posizione occupata da ciascun alimento lungo la piramide, le qualità nutrizionali, la frequenza e la quantità di assunzione nella settimana.

Ma è bene chiarirlo subito: la piramide indica un regime alimentare corretto per il mantenimento di uno stile di vita sano.

Si tratta di linee guida che si basano su studi ed evidenze scientifiche.

È dunque un’indicazione universale, trasversale a tutti.

Non è collegata esclusivamente a schemi alimentari dimagranti.

UNO SCHEMA PER TUTTI

La lettura e l’interpretazione di questo modello è semplice e immediata.

Nella rappresentazione grafica, alla base della piramide  più larga  sono collocati tutti gli alimenti che si possono assumere in quantità e frequenza maggiori con porzioni giornaliere.

Mano a mano che si sale verso il vertice, fino alla punta della piramide, tutto si restringe e vengono indicati i cibi considerati qualitativamente meno strategici e da assumere con moderazione.

Alla base troviamo verdura, cereali, frutta e acqua che possono e devono essere assunti giornalmente.

Frequenza settimanale più contenuta invece per carni, legumi, pesce, latticini, uova, condimenti.

Al vertice, in punta, alimenti da limitare al minimo, o comunque, da assumere in quantità ridotte: dolci e vino.

Sempre costante, lungo tutta la piramide, il consiglio a condurre una regolare attività fisica.

In sintesi:

  • Cereali integrali e grassi vegetali a ogni pasto
  • Verdura in abbondanza
  • Frutta da 2 a 3 porzioni al giorno
  • Legumi e frutta secca da 1 a 3 porzioni al giorno
  • Pesce, uova, pollo da 0 a 2 porzioni al giorno
  • Alimenti ricchi di calcio (formaggi) da 1 a 2 porzioni al giorno
  • Cereali raffinati (riso, pane, pasta), patate e dolci, carni rosse, burro con moderazione

In una delle versioni più recenti della piramide è stata inserita anche l’acqua, considerata un vero e proprio alimento.

Accanto a quella che assumiamo regolarmente (si consiglia una media di 2 litri al giorno), va aggiunta l’acqua contenuta nella verdura e nella frutta consigliata in abbondanza e che contiene sali minerali e vitamine.

Importanti anche latte e yogurt per l’apporto di calcio, fermenti lattici e proteine.

LA VERSIONE ITALIANA

La piramide settimanale italiana è stata introdotta nel 2005.

Si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) riferita al cibo e all’attività fisica.

In un lavoro di promozione e divulgazione realizzato dalla sezione di Scienza dell’Alimentazione del Dipartimento di Fisiopatologia Medica dell’Università Sapienza di Roma, Carlo Cannella, ordinario di Scienza dell’Alimentazione “Sapienza”, ha affermato:


«Un eccessivo consumo di un solo alimento o un’alimentazione basata sull’uso di pochi alimenti comporta quasi sempre squilibri nutrizionali che portano alla malnutrizione per difetto o per eccesso.

Una porzione è compatibile con il benessere se contiene una “giusta” quantità di cibo; l’insieme delle porzioni consumate in un giorno deve avere un contenuto energetico di circa 2000 kcal per sostenere le attività vitali e l’esercizio fisico di una persona che conduca uno stile di vita “normale” secondo l’età.

Per un adolescente, la normalità significa studiare e fare sport, per un adulto lavorare ed essere attivo, per un anziano mantenersi attivo anche senza l’impegno lavorativo.

Non esistono cibi buoni e/o cattivi: il loro effetto dipende dalla quantità consumata giornalmente.

La scelta di un adeguato numero di porzioni di cibo deve riguardare tutti i gruppi di alimenti presenti nella piramide giornaliera per essere sicuri di assumere tutti i nutrienti».

1992: NASCE LA PIRAMIDE ALIMENTARE

La prima piramide alimentare vede la luce negli Stati Uniti nel 1992 (rivista nel 2005 con importanti modifiche come lo spostamento della carne rossa nel gruppo di cibi da assumere con moderazione).

A promuoverla il Dipartimento dell’Agricoltura per sensibilizzare i cittadini a un regime alimentare più sano per quantità e tipologia di cibo.

Ogni Paese nel tempo ha personalizzato la piramide, adattandola al proprio stile di vita, al clima, ai fabbisogni, alle produzioni locali.

Nel 2005 nasce la versione italiana, realizzata da un team di esperti su richiesta del ministero della Salute.

Il modello americano venne adattato alle produzioni del territorio e, soprattutto, alla dieta mediterranea considerata un modello di riferimento mondiale.

Tanto che nel 2010 l’Unesco l’ha dichiarata Patrimonio intangibile dell’Umanità.

La piramide italiana si basa sulla definizione di Quantità Benessere (QB) ed è costruita su 6 livelli.

Indica le porzioni ideali per una alimentazione equilibrata che rispetti il raggiungimento del benessere psicofisico della persona.

La piramide, dunque, non è un modello statico come si potrebbe pensare.

Nel tempo, in base a nuove scoperte scientifiche e a nuovi studi, viene aggiornata e viene modificata la collocazione o l’introduzione di alcuni cibi.

La versione più recente risale al 2016 quando venne presentata a Milano dall’International Foundation of Mediterranean Diet durante la prima Conferenza mondiale sulla dieta mediterranea.

PIRAMIDE DELL’ATTIVITÀ FISICA

È stata realizzata anche una Piramide dell’attività fisica.

Questi i consigli, partendo dalla base della piramide:

  • per combattere la sedentarietà: ogni giorno (almeno 6 volte la settimana) 30 minuti di camminata;
  • per uno stile di vita più attivo: da 2 a 4 volte a settimana (un’ora per volta), ginnastica, nuoto, pallavolo, calcetto, ballo, jogging, biciletta;
  • per uno stile di vita sportivo: da 1 a 2 volte a settimana, attività più impegnativa e intensa (tennis, calcio, corsa, ginnastica aerobica).

Fonte @ Sezione di Scienza dell’Alimentazione del Dipartimento di Fisiopatologia medica dell’Università Sapienza di Roma

Di Francesca Consoli

MENO SALE E MENO ZUCCHERO

Ipertensione, diabete e obesità si possono combattere a tavola.

Dolce e salato. Un comune modo di dire ma soprattutto la rappresentazione di “chi” ci accompagna tutti i giorni a tavola: dalla colazione alla cena, dallo spuntino all’aperitivo.

Perché è inutile fingere: sale e zucchero soddisfano il palato.
Sono una tentazione che fatichiamo a controllare se è vero che “una patatina (ma anche un cioccolatino) tira l’altra…”. I nuovi stili di vita chiedono comodità e velocità e mai era accaduto prima che tanti cibi industriali affollassero la nostra dieta alimentare.

Senza accorgercene, piano piano, abbiamo alzato l’asticella del bisogno di zucchero e sale, creando quasi una dipendenza. Ridurne il consumo sembra oggi rendere tutto molto meno saporito.
Ma l’uso eccessivo sta provocando seri problemi di salute a livello mondiale: ipertensione arteriosa con tutti i rischi delle patologie collegate (sale), diabete e obesità (zucchero).

SALE E IPERTENSIONE

La relazione tra consumo di sale, ipertensione e rischio cardiovascolare è ampiamente riconosciuta.
Moltissimi studi hanno dimostrato che una diminuzione, anche solo moderata, è associata alla riduzione della pressione arteriosa e, attraverso quest’ultima, alla prevenzione di un numero significativo di eventi cardiovascolari: l’ictus cerebrale, l’infarto e lo scompenso cardiaco.

Nelle ultime linee guida, europee e americane, per l’ipertensione e la prevenzione cardiovascolare, la riduzione del consumo di sale è al primo posto tra le modificazioni che vengono raccomandate nello stile di vita.

E l’Organizzazione Mondiale della Sanità ha indicato nel 30% l’obiettivo di riduzione globale del consumo di sale entro il 2025. Il sale (e il sodio in esso contenuto) è fondamentale per il nostro organismo.

Il problema è che ne assumiamo troppo: circa 10/12 grammi a testa al giorno quando l’indicazione è di non superare i 4 grammi (un cucchiaino da tè) ma se possibile anche meno, 2 grammi.

Spesso dimentichiamo che il sale non è solo quello che usiamo in casa (che rappresenta il 10%) ma, secondo studio europei, è soprattutto quello contenuto in bevande e cibi industriali che assumiamo fuori casa: il 75% del totale.
Il consiglio è di usarne poco e comunque iodato.

ZUCCHERI, DIABETE E OBESITÀ

Ma l’abuso di sale non è la sola manifestazione della “malnutrizione per eccesso” che contraddistingue i nostri tempi. L’abuso di zuccheri ha contribuito alla preoccupante diffusione dell’obesità e, a seguito di questa, dell’ipertensione e del diabete, principali fattori di rischio cardiovascolare.

«I danni prodotti dall’abuso di sale e zuccheri si verificano in parte in maniera evidente (lo sviluppo di sovrappeso o obesità) in parte silenziosamente (la disfunzione endoteliale e l’incremento dei valori pressori) già a partire dall’infanzia» spiega il professor Pasquale Strazzullo, presidente SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, e Coordinatore Gruppo di Lavoro GIRCSI-MenoSalePiùSalute.

«E questo deve indurre a contenere l’abuso dell’una e dell’altra sostanza fin dai primi anni di età».

Lo zucchero – costituito al 100% da saccarosio – è “nascosto” in moltissimi cibi e bevande che assumiamo giornalmente: biscotti, gelati, caramelle, snack… Il problema non è solo legato alle calorie, vista l’alta densità energetica (4 chilocalorie per grammo), ma all’insorgere o aggravarsi di malattie come sovrappeso, obesità, iperglicemia, diabete mellito tipo 2, steatosi epatica alimentare, carie.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare il 10% delle calorie totali in una dieta equilibrata di un adulto sano. 

CONSIGLI PER VIVERE BENE

Il sale

  1. Quando fai la spesa, controlla le etichette e scegli gli alimenti meno salati (per ogni categoria ci sono spesso grandi differenze tra un prodotto e l’altro.
  2. Riscopri il piacere di una buona cucina e riduci il consumo di piatti industriali, sughi già pronti o cibi in scatola.
  3. Aggiungi meno sale alle ricette: cuoci pasta e riso poco salata; bistecche, pesce, pollo, verdure o patate (anche fritte) sono cibi saporiti anche con poco o niente sale aggiunto.
  4. Insaporisci i cibi con erbe aromatiche fresche, spezie o usando limone e aceto, limita l’uso di condimenti contenenti sodio (dado da brodo, salsa di soia, senape…).
  5. A tavola, metti olio, aceto e altre spezie: sarà più facile non aggiungere sale ai piatti già cucinati.
  6. Ricorda che il pane è un buon alimento ma è la principale fonte di sale in Italia: scegli quello meno salato.
  7. Non aggiungere sale nelle pappe dei tuoi bambini almeno per tutto il primo anno di vita e abituali ad apprezzare cibi poco salati.
  8. Preferisci i formaggi freschi (meno salati) a quelli stagionati.
  9. Se mangi un panino, puoi prepararlo con alimenti a basso contenuto di sale.
  10. Per gli spuntini preferisci yogurt, frutta o spremute.
  11. Se proprio trovi il menu insipido: solo un pizzico di sale, ma iodato.


Gli zuccheri

  1. Riduci gradualmente la quantità di zucchero che aggiungi a tè, caffè, tisane o altre bevande.
  2. Aggiungi meno zucchero alle ricette: ciambelloni, creme e dolci in genere possono essere preparati utilizzando frutta fresca al posto dello zucchero o aggiungendo vaniglia, cannella, zenzero per migliorare il gusto.
  3. Frutta, verdure e latte contengono lo zucchero di cui abbiamo bisogno: consumiamo in abbondanza questi alimenti, anche per gli spuntini e la prima colazione.
  4. Non dolcificare la tettarella e non aggiungere succhi di frutta o infusi zuccherati nel biberon del tuo bambino: abitualo ad apprezzare alimenti meno dolci.
  5. Scegli bevande senza zuccheri aggiunti: a tavola e dopo l’attività sportiva leggera bevi solo acqua, non bevande zuccherate.
  6. Non confonderti, lo zucchero di canna o zucchero bruno apporta praticamente le stesse quantità di zuccheri di quello raffinato.  

ZUCCHERI NATURALI

Sono disponibili sul mercato sostituti naturali dello zucchero.
Vanno comunque usati con moderazione perché possono incidere sulla glicemia.

È bene quindi informarsi sempre sulle loro proprietà, soprattutto quando si soffre di patologie specifiche.

  1. Fruttosio (è presente nella frutta e nei vegetali)
  2. Miele
  3. Sciroppo d’acero
  4. Panela (succo della canna da zucchero in zollette)
  5. Succo d’agave
  6. Succo d’uva concentrato
  7. Stevia
  8. Eritritolo
  9. Polioli