MANGIARE INTEGRALE

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Benefici e controindicazioni di una dieta ricca di fibre

Cereali e tutti i loro derivati: pasta, pane, prodotti da forno, pizza.

Orzo, farro, avena, riso rosso e nero.

Ma pure avena, amaranto, quinoa e tutti i cereali in chicco non perlati o decorticati.

L’integrale sta conquistando i pasti di molti italiani.

Che privilegiano il concetto di qualità della materia prima e di migliore, e maggiore, apporto di nutrienti importanti per la salute del nostro organismo.

Integrale significa infatti nutrirsi con un alimento che ha mantenuto la sua “integrità”, è rimasto dunque intero, non ha perso elementi nutrizionali nel processo di trasformazione industriale.

LE FIBRE NEL PIATTO

È ormai confermato da studi scientifici che mangiare integrale contribuisce a limitare l’insorgenza di alcune malattie del nostro secolo e i nutrizionisti lo consigliano in quasi tutte le diete alimentari.

Il merito di questo successo va attribuito alla grande quantità di fibre che il cibo integrale contiene e che aiutano il transito intestinale, alimentando anche i batteri cosiddetti “buoni”.

Se è vero che l’intestino è stato recentemente definito il “secondo cervello” del nostro corpo per l’influenza che esercita sulla salute, risulta evidente quanto sia importante l’assunzione “naturale”, attraverso i pasti, di questa quantità di fibre.

Va subito detto che il cereale non raffinato non produce un apporto inferiore di calorie poiché la quantità di carboidrati è uguale, così come l’energia che riesce a generare.

Tuttavia il cibo non raffinato provoca un livello di sazietà maggiore e di più lunga durata e combatte il sovrappeso, introducendo nell’organismo fibre, vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali.

Consumare cereali integralila dose consigliata è di 3 porzioni al giorno – aumenta la qualità della nostra alimentazione: permette un maggiore equilibrio e controllo del peso, rafforza il sistema immunitario ed esercita proprietà antinfiammatorie.

ALCUNE CONTROINDICAZIONI

I cereali non raffinati compaiono anche tra le indicazioni principali per una alimentazione e uno stile di vita corretti.

Il World Cancer Research International ha inserito la loro assunzione quotidiana tra le 10 regole consigliate per vivere più sani.

Ci sono tuttavia casi specifici in cui l’alimentazione integrale non è consigliata e va dunque discussa e decisa insieme al proprio medico.

In particolare, in presenza di malattie infiammatorie croniche dell’intestino (sindrome del colon irritabile, morbo di Crohn, colite ulcerosa, diverticolosi, meteorismo) oppure in presenza di gastriti e reflusso gastroesofageo.

In tutti questi casi, un apporto consistente di fibre potrebbe essere controindicato e l’assunzione dovrà essere più contenuta.

COME LEGGERE L’ETICHETTA

La lettura corretta dell’etichetta alimentare rappresenta il primo strumento per riconoscere un cibo realmente integrale.

Innanzitutto fate attenzione all’indicazione della quantità: deve essere riportato che almeno il 51% è composto da farina integrale.

Dovrebbe essere riportata anche la dicitura “farina integrale macinata”.

Inoltre, deve essere chiaro il riferimento specifico alla farina integrale e non alla farina 00 con aggiunta di crusca.

Talvolta, infatti, l’aggiunta di crusca o cruschello a un prodotto raffinato rappresenta la scorciatoia più veloce per definirlo integrale, anche quando non lo è.

Infine, non fatevi fuorviare dalla colorazione del cereale: essere scuro non è automaticamente sinonimo di integrale.

Quando poi il colore è chiaro con una puntinatura scura, in particolare nel pane, ci potremmo trovare in presenza di un cereale raffinato al quale è stata aggiunta la crusca.

La colorazione deve essere sempre omogenea.

FIBRE: UNA FONTE DI BENEFICI

Come abbiamo visto, i cereali integrali contengono una quantità importante di fibre che apportano numerosi benefici all’organismo.

Innanzitutto, migliorano la funzionalità intestinale con una peristalsi più frequente e contribuiscono a ridurre la stipsi, eliminando le tossine e le scorie e favorendo lo sviluppo di una flora batterica intestinale “buona”.

Ma quali sono i cibi fatta eccezione per gli alimenti integrali che contengono la maggior quantità di fibre?

Nella frutta: mele, pere, frutta secca, banane.

Nelle verdure e nei legumi: melanzane, carciofi, cavoli, carote, lenticchie, ceci, fagioli, fave, piselli.

Un elevato consumo di cereali integrali e dunque una dieta ricca di fibre, da associare sempre a quantità adeguate di frutta, verdura cotta/cruda, legumi, pesce viene associato a una minore incidenza di malattie cronichedegenerative come:

  • malattie tumorali (soprattutto al colonretto);
  • malattie metaboliche (ipertensione, diabete tipo 2, obesità);
  • patologie cardiovascolari (ictus, insufficienza cardiaca).

PROPRIETÀ DELLE FIBRE

  • Rallentano l’assorbimento degli zuccheri e tengono basso il livello glicemico.
  • Tengono sotto controllo gli aumenti di colesterolo e dei grassi in generale.
  • Nutrono la flora batterica “buona”.
  • Producono senso di sazietà molto prima – e più a lungo – rispetto a un cibo raffinato.
  • Abbassano lo stato infiammatorio cronico.
  • Apportano vitamina E e alcune vitamine del gruppo B.

COSA SI PERDE NELLA RAFFINAZIONE

Perché i cereali vengono raffinati?

La risposta è semplice: perché la raffinazione consente una produzione industriale più veloce.

Sono infatti più facili da trasformare, cuociono più velocemente, hanno una durata di conservazione più lunga.

Tutto questo però a discapito di alcuni elementi che si perdono durante il processo di trasformazione e che invece un cereale integrale mantiene.

Il cereale all’origine è infatti composto da:

  • crusca (rivestimento esterno): contiene fibre, antiossidanti;
  • germe: contiene grassi polinsaturi, vitamine;
  • endosperma: contiene carboidrati, è la parte più ricca di amido.

Mentre un cereale integrale mantiene la presenza di tutti questi elementi, il cereale che ha subito la raffinazione industriale conserva solo l’endosperma e perde germe e crusca.

In termini concreti significa che quest’ultimo contiene quasi solo zucchero e provoca veloci impennate di glicemia.

Dunque, di insulina.

Contribuendo nel tempo a sovrappeso, accumulo di grassi nella zona addominale fino all’obesità.

POCHE REGOLE PER CUCINARE INTEGRALE

Lo abbiamo detto.

La durata di conservazione del cereale integrale è minore.

L’industria, poi, ricorre alla raffinazione anche perché permette una cottura più veloce.

Cucinare un cereale integrale richiede in cucina un tempo di cottura più lungo.

È importante non saltare mai la fase di ammollo e di lavaggio sotto l’acqua corrente che serve ad eliminare alcune sostanze.

Per la cottura, la regola è 1 porzione di cereale e 2 di acqua.

di Francesca Consoli