IL BUON SONNO

L’importanza di dormire bene

Basta osservare la quantità di annunci pubblicitari riguardanti prodotti e farmaci da banco per aiutare a dormire, o a dormire meglio, per rendersi conto di quanto i disturbi del sonno siano diffusi.

I ritmi della società moderna, soprattutto per chi vive nelle grandi città, lo stress, la scarsa attività fisica e la permanenza in luoghi chiusi per molte ore al giorno sono elementi che vanno a incidere sul sonno.

Eppure dormire è un bisogno primario, fisiologico, naturale, fondamentale per il cervello, ma non solo, e al quale non è possibile rinunciare.

L’organismo umano può resistere più facilmente, e più a lungo, alla privazione di cibo che a quella di sonno.

RECUPERARE LE ENERGIE

Il sonno è amico della salute e serve per recuperare l’energia psicofisica, preservare la memoria e il sistema nervoso.

Oltre che per uno stato di benessere durante la giornata, il sonno è importante per il funzionamento di sistemi ed apparati.

La carenza di sonno e le alterazioni del ritmo sonno-veglia protratti nel tempo aumentano invece il rischio obesità, diabete, ipertensione, depressione.

Chi dorme meno di cinque ore per notte, almeno tre volte alla settimana e per un periodo anche solo di sei o sette mesi, è a forte rischio di sviluppare ipertensione e malattie cardiovascolari.

I RISVEGLI RIPETUTI

Si stima che una persona su dieci soffra di insonnia, intesa sia come difficoltà ad addormentarsi, sia a mantenere il sonno per tutta la notte.

Risvegli ripetuti, sonno a singhiozzo, risvegli precoci dopo pochissime ore sono segnali di insonnia.

Quando le difficoltà si protraggono per oltre tre mesi, e si verificano ripetutamente durante la settimana, si parla di insonnia cronica.

Ma quante sono le ore di sonno necessarie?

Nell’età adulta questa soglia è soggettiva, in genere il numero considerato ottimale varia tra le sette e le nove ore.

Ma ci sono persone che pur dormendo meno sono in grado di restare efficienti.

Secondo i pediatri, i bambini tra 3 e 5 anni dovrebbero dormire almeno 10-13 ore, quelli di età compresa tra 6 e 10 anni 9-11 ore, e i ragazzi tra gli 11 e i 13 anni almeno 8-9 ore.

Perdere ore di sonno è particolarmente grave per gli adolescenti; il loro cervello, infatti, ha bisogno del sonno notturno per completare il proprio sviluppo.

Un sonno di 8-10 ore assicura anche in questa fascia di età la presenza della fase di sonno profondo, quando avviene il consolidamento della memoria e le informazioni apprese durante la giornata vengono immagazzinate.

Dormire bene la notte è essenziale per stare bene di giorno.

Quando si dorme troppo poco, oppure ci si sveglia con la sensazione di non avere riposato, la qualità dello stato di veglia viene intaccata, e compaiono sonnolenza continua, difficoltà di concentrazione e magari qualche problema di memoria.

Non contano solo le ore di sonno ma anche la sua qualità, e le sensazioni al risveglio: un buon sonno ci fa sentire riposati.

Diversamente, ecco la stanchezza fin dal primo mattino, gli occhi stanchi, la difficoltà di concentrazione, l’irritabilità e il cattivo umore.

A COSA SERVE DORMIRE?

Il sonno influisce su numerosi aspetti.

Vediamone alcuni in dettaglio:

  • Abbassamento della pressione arteriosa, della temperatura e della frequenza cardiaca.
    Durante la notte, grazie a un riposo regolare i livelli della pressione arteriosa si abbassano per consentire all’apparato circolatorio di riposarsi.
    I micro-risvegli, legati per esempio alle apnee notturne, aumentano il rischio cardiovascolare e di ipertensione.

  • Inibizione della secrezione di cortisolo, noto anche come ormone dello stress.
    Un sonno insufficiente si associa a una sua eccessiva secrezione.

  • Azione sul sistema immunitario.
    Durante il sonno profondo l’organismo libera le citochine, modulatori della risposta immunitaria nei confronti delle malattie.
    Un sonno insufficiente quindi comporta una riduzione delle difese immunitarie.

  • Azione sul metabolismo.
    Durante il sonno l’organismo secerne, tra gli altri, anche l’ormone della crescita che negli adulti favorisce la mobilizzazione dei grassi.
    La carenza di sonno modifica la secrezione di insulina, aumentando il rischio di sviluppare il diabete.

  • Effetti sulle funzioni cognitive.
    La cronica mancanza di sonno è correlata a un maggior rischio di sviluppare malattie neurodegenerative, come la malattia di Alzheimer.
    È stato infatti verificato che nelle persone che dormono troppo poco i depositi della proteina beta amiloide nelle cellule nervose, coinvolta nella genesi di questa malattia, sono superiori.

DORMO POCO E MALE, CHE FARE?

Tra le possibilità di automedicazione vi è quella di ricorrere a integratori di melatonina, chiedendo consiglio al farmacista.

Sul fronte dei rimedi a base di erbe possono invece essere di aiuto prodotti o infusi specifici a base di camomilla, melissa, tiglio, biancospino, passiflora, valeriana, spesso associati tra loro.

Ma se la difficoltà nel prendere sonno o dormire per tutta la notte perdura, è bene rivolgersi al proprio medico.

In ogni regione inoltre esistono, presso alcuni ospedali pubblici, i Centri di medicina del sonno, con specialisti dedicati alla diagnosi e al trattamento dei disturbi del sonno.

Se vuoi saperne di più su alcuni rimedi naturali potrebbe interessarti il nostro articolo “IL RECUPERO DELLE ENERGIE”

CINQUE CONSIGLI PER DORMIRE BENE

Alcune buone abitudini possono aiutare a migliorare il proprio sonno:

  1. Ambiente: la stanza in cui si dorme dovrebbe essere utilizzata solo per dormire, e non anche per lavorare al computer o guardare la TV.
    Importanti anche temperatura e umidità.

  2. Stile di vita: cercare di coricarsi sempre alla stessa ora, possibilmente anche nei giorni di riposo o durante il fine settimana.
    In caso di difficoltà nel prendere sonno, non restare a letto rigirandosi continuamente e guardando la sveglia.

    Se il sonno non arriva dopo una decina di minuti, meglio alzarsi e svolgere attività rilassanti fino a quando non si avverte una maggiore sonnolenza.
    Evitare di addormentarsi sul divano, la sera.

    Un pisolino pomeridiano può essere invece utile a recuperare energie.
    Nelle ore che precedono il sonno le attività impegnative come studio o lavoro al computer dovrebbero essere evitate perché inducono uno stato di eccitazione, così come l’attività fisica intensa.

  3. Attenzione all’uso di dispositivi tecnologici: smartphone, videogiochi, computer, tablet emettono una luce blu che ha una azione sul ritmo circadiano che regola processi fisiologici come il rilascio di ormoni e la temperatura interferisce con la secrezione di melatonina, ormone che regola il ciclo sonno-veglia, ritardandone il rilascio e quindi portando ad addormentarsi con più difficoltà.

    Questo vale per tutti, e in particolare per i ragazzi.

  4. Alimentazione: chi ha difficoltà nel dormire dovrebbe fare attenzione ad assumere la sera, ma anche fin dalle ore del tardo pomeriggio, bevande stimolanti come caffè, tè, bevande energetiche o contenenti caffeina, cioccolato.

    La sera i pasti abbondanti e molto calorici dovrebbero essere evitati, perché anche lo stato della digestione influisce sul riposo.

    Alimenti come latte, latticini e alcuni vegetali sono ricchi di triptofano.
    Questa sostanza favorisce il riposo in quanto regola la sintesi della serotonina, un neurotrasmettitore precursore della melatonina.
    L’assorbimento di questo aminoacido è facilitata da alimenti come riso e pasta, mentre un pasto proteico tende renderla più difficile.

  5. Ricordare che alcol e fumo sono nemici del sonno.
    La nicotina, come la caffeina, produce effetti eccitanti sul sistema nervoso centrale.

    L’alcol ha un effetto sedativo immediato, ma viene eliminato rapidamente dall’organismo.
    Il sistema nervoso centrale entra quindi in uno stato di “ipereccitabilità” che rende più difficile l’addormentamento e facilita i risvegli nel corso della notte.

di Stefania Cifani